Витамин D в летнее время. Принимать или нет?

Приятно понежиться в лучах летнего солнышка: настроение сразу поднимается, кожа выглядит посвежевшей и загоревшей, усталость отступает. И это неспроста. Так организм реагирует на выработку полезного и важного витамина D. По сути, это даже не витамин, а самый настоящий гормон, от которого зависит состояние опорно-двигательного аппарата, иммунитета и других систем. Поэтому если вы начинаете часто болеть и чувствуете хандру, а количество солнечных дней в году в регионе небольшое, обязательно сдайте кровь на 25(OH)D. И корректируйте дефицитные состояния!

Как синтезируется витамин D

Полезно знать! Существует два типа витамина Д: холекальциферол (Д3) и эргокальциферол (Д2). Первый синтезируется в коже под воздействием солнечных лучей — 80-90%, а второй мы получаем с пищей — 10-20%. Но когда мы говорим о витамине D, то имеем в виду оба типа.

Синтез витамина D не так прост, как бы хотелось. Когда витамин поступает в организм, он трансформируется сначала в печени, а затем в почках, чтобы превратиться в активный витамин Д — кальцитриол. Именно он и выполняет основную работу. 

Какие условия нужны для синтеза и что его ограничивает

Витамин синтезируется под воздействием прямых солнечных лучей. Но не любых, а именно спектра «В». Это те лучи, которые становятся причиной солнечных ожогов. Чтобы получить нужную дозу, не требуется целый день лежать на пляже. Достаточно провести 1 час минут на солнце, когда оно и находится в зените.

Не менее важно, в какое время вы находитесь на солнце. Наиболее эффективен средний спектр УФ-лучей, который можно встретить ранним утром и поздним вечером, когда солнце садится.

Что может помешать синтезу витамина:

• облачность;

• туман;

• запыленность воздуха;

• защитные УФ-крема;

• одежда;

• тонированные стекла.

Чтобы получить полезную дозу витамина, воздействию лучей нужно подвергать не менее 40% тела. Проще говоря, вы должны быть в сарафане или шортах и майке. 

Полезно знать! В список продуктов с высоким содержанием витамина Д (эргокальциферола) попадает рыбий жир (250-350 мкг на 100 г), печень трески (100-200 мкг), горбуша/семга/скумбрия (10-20 мкг), черная икра (8 мкг), яичный желток (7,7 мкг), сливочное масло (1,5 мкг). 

Кто попадает в группы риска по дефициту витамина D

Большая часть горожан страдает от нехватки солнечного витамина, но особенно часто дефицит обнаруживается в следующих случаях:

• Пожилые люди старше 60 лет, которые редко выходят из дома и мало времени проводят на свежем воздухе.

• Дети на грудном вскармливании, особенно, если мама недостаточное количество времени уделяет прогулкам.

• Люди со смуглым цветом кожи, поскольку большое количество меланина мешает усвоению витамина из УФ-лучей. Особенно остро испытывают нехватку вещества афроамериканцы.

• Люди с ожирением — когда индекс массы тела 30 и выше. В этом случае вещество задерживается в жировой ткани и не усваивается.

• Люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, печени и желчного пузыря, которые также мешают усвоению.

• Беременные и кормящие мамы испытывают острую потребность в повышенном уровне витамина, чтобы исключить рахит и позволить детям развиваться полноценно.

• Люди, принимающие лекарства, которые ускоряют катаболизм и активно разрушают витамин. Это противосудорожные, глюкокортикостероиды, рифампицин, пероральные антикоагулянты.

• Люди, ведущие «офисный» образ жизни.

А также от нехватки витамина страдают все, кто проживает в северных широтах — севернее 42°. Доказано, что в зимнее время и межсезонье солнце здесь практически не способствует выработке витамина Д.

Альтернатива: чем заменить солнце

Врачи пока нашли один способ заменить солнце — препараты витамина Д. В странах Европы и Америки люди знают, что для хорошего самочувствия нужно регулярно принимать холекальциферол.

Особенно в тех случаях, когда:

• вы чувствуете постоянную усталость и сонливость;

• вас преследуют частые ОРВИ и ОРЗ;

• вам тяжело концентрироваться и запоминать новую информацию;

• вы страдаете от резких перепадов настроения без очевидных причин;

• вы сталкиваетесь с ухудшением качества волос, ногтей и кожи;

• вы замечаете, что мышцы и кости стали болеть без адекватной причины.

Но подтвердить дефицит или нехватку витамина можно только по анализу крови.

Когда у вас имеется на руках анализ и точный уровень содержания кальцитриола в организме, врач может назначить прием препарата. 

Профилактическая доза может различаться в зависимости от возраста и состояния человека:

• для детей от 0 лет и до 1 года — 400-500 МЕ/сут;

• для людей в возрасте от 18 до 50 лет — 600-800 МЕ/сут;

• для беременных — 8000-1200 МЕ/сут;

• от 50 лет и старше — 800-1000 МЕ/сут;

Если недостаток витамина выраженный, врач может назначить витамин Д в лечебной дозировке: от 1500-2000 до 20 000 МЕ/сут.

Зачем принимать витамин Д в летние месяцы

Кажется, что летом витамина Д должно хватать всем: солнце светит практически полдня, и гормон вырабатывается столько же.

Так почему даже летом нам не хватает витамина Д:

• Низкая инсоляция на территории наших широт.

• Закрытая одежда, через которую проходит мало полезных УФ-лучей или совсем не проходит.

• Сравнительно небольшое количество ясных солнечных дней.

• Активное применение солнцезащитных средств.

• Недостаточное потребление продуктов, которые богаты витамином Д: жирных сортов рыбы (лосось, сельдь, тунец).

Именно поэтому если установлен дефицит гормона, даже в летнее время нужно принимать минимальную дозировку витамина Д. Это поможет:

• Улучшить усвоение кальция и фосфора с пищей, а вместе с этим защитить себя от проблем с опорно-двигательным аппаратом. Исследования показывают, что прием витамина Д с препаратами кальция снижает риск поломки шейки бедра у пожилых людей.

• Снизить риск развития онкологии, поскольку вещество препятствует росту раковых клеток и усиливает защитные механизмы организма.

• Повысить иммунитет, а также оградить человека от развития аутоиммунных заболеваний. Доказана взаимосвязь витамина с атопическим дерматитом, бронхиальной астмой, ревматоидным артритом, аутоиммунными болезнями щитовидной железы.

• Профилактировать развитие сердечно-сосудистых заболеваний, а также сахарного диабета.

• Обеспечить себя хорошим настроением и защититься от депрессии, хронической усталости и психоэмоционального выгорания.

Для того, чтобы не оказаться в дефиците витамина Д необходимо мониторить его уровень в крови и использовать препараты витамина Д в удобной форме и правильно подобранной дозе.